Diesel Ego, Phase II

« Diesel Ego, phase 2… C’est quoi, ça?
J’ai passé les vingt-cinq premières années de ma vie à avoir un physique qui se balladait entre mince et trop maigre.  Voyez, par exemple, ma photo de finissant.  À seize ans, j’avais le visage plus ridé que je l’avais à quarante.

Parallèlement, j’ai toujours été gourmand. Mais à cet âge-là, j’étais également actif. Je n’étais pas particulièrement sportif, il n’y a qu’à voir mes épaules tombantes pour le constater.  C’est juste que je viens d’une famille pauvre et les distractions étaient rares. Je passais donc beaucoup de temps à l’extérieur, à vélo ou à pied. Et j’habitais à St-Hilaire, là où la majorité des terrains et des rues sont en pentes à cause de la montagne. Ainsi, juste à avoir des activités extérieures, je brûlais les calories à mesure que je les absorbais.

Puis, j’ai déménagé à Montréal.  Je suis retourné aux études, je me suis trouvé un travail de bureau, je voyageais par bus et métro. Bref, j’étais toujours assis.  Je n’ai cependant pas changé mon alimentation. Par conséquent, le gras s’accumulait peu à peu en se disséminant de manière égale partout à travers mon corps.  J’ai également commencé à m’exercer aux poids afin de développer ma musculature, surtout pour corriger mes épaules tombantes. Ces deux facteurs apportèrent des conséquences positives sur mon allure générale.  À l’âge de 27 ans, pour la première fois de ma vie, j’ai commencé à entendre les gens utiliser le mot « beau » pour me décrire.

Ça ne pouvait hélas pas durer. À toujours manger excessivement et sans faire le moindre exercice cardio, je continuais à accumuler de la graisse. Au début, je n’en faisais pas de cas. Je développais peu à peu certains réflexes pour dissimuler mon embonpoint : T-shirts larges, retenir le ventre, porter le pantalon plus haut en serrant la ceinture.

Mais quand on choisit de nier le problème au lieu de le régler, celui-ci continue de progresser. Et au fil des ans, c’est ce que mon poids a fait: Progresser. Jusqu’au point où je ne pouvais plus faire semblant de ne pas voir mon obésité.

Je me suis donc mis à la diète et aux exercices. Mon but : Atteindre mon poids idéal qui est aux alentours de 195 lbs. Ça a fonctionné. Malheureusement, lorsque l’on change radicalement nos habitudes de vie, ça ne dure pas. Surtout que, une fois que mon but fut atteint, je me suis cru invulnérable, et j’ai recommencé à me laisser aller aux plaisirs de la gourmandise.

En reprenant du poids, j’ai découvert à la dure un fait plutôt désagréable: Alors que le poids pris lentement se dissémine à travers le corps, le poids pris rapidement s’accumule surtout à la taille.  Regardez ces trois photos.  Sur la troisième, j’ai beau peser 10 lbs de moins que sur la première, j’ai pourtant l’air plus gros.  

En dix-huit ans, j’ai bien dû me remettre cinq ou six fois aux programmes de remise en forme. À chaque fois, j’essayais un moyen différent. À chaque fois je reperdais le poids un peu plus vite. Et à chaque fois, ça prenait plus de temps avant que j’en regagne. Et ça, c’est parce qu’à chaque fois, je prenais de plus en plus de bonnes habitudes. Au début, le gym et la bonne alimentation étaient pour moi une obligation, un mal nécessaire. Avec les années, c’est devenu un plaisir.  Quant à la malbouffe qui a constituée pendant si longtemps ma nourriture principale, elle n’est devenue qu’occasionnelle.

Puis, le 15 février 2018, j’ai eu l’accident qui allait changer ma vie. Une chute dans un escalier verglacé m’a fendu la vertèbre T5, juste entre les omoplates. Un coup à paralyser un homme. J’ai été extrêmement chanceux de m’en tirer sans séquelles. Cependant, la douleur était telle que je ne pouvais plus faire dans le travail manuel, et encore moins aller au gym. Je ne devais pas non plus prendre le risque d’empirer mon cas.

Après dix mois de repos forcé, dont huit à occuper un travail de bureau, mon poids est remonté à 222.

De septembre à décembre 2018, j’ai essayé plusieurs fois de me monter un programme de remise en forme, avec plans et dates. Je laissais passer les dates sans commencer. Ou bien je commençais et j’abandonnais au bout de deux ou trois jours.  Il faut dire que la perspective de devoir recommencer à zéro après toutes ces années, ça me décourageait.

Et c’est là qu’est arrivé Diesel Ego.
Au début de janvier 2019, j’ai décidé de joindre le cliché et de m’inscrire au gym afin de me remettre en forme pour le printemps. Et pour être certain que je n’abandonnerais pas en chemin, j’ai créé le blog Diesel Ego. En m’exposant ainsi publiquement, ça allait me donner la motivation nécessaire (le Diesel du titre) pour aller jusqu’au bout. Car je savais trop bien que mon orgueil (l’Égo du titre) ne supporterait pas d’essuyer un échec public.

Ainsi, à toutes les semaines, j’ai inscrit ici ce que je faisais, ce que j’ai expérimenté, ce que j’ai continué de faire et ce que j’ai été obligé de modifier. Les exercices cardio, les exercices musculaires, l’alimentation. Je notais aussi mes progrès en matière de poids, d’exercices.  Je parlais de mes douleurs musculaires et articulatoires et les précautions que je prennais pour pouvoir m’en remettre, afin de et progresser au lieu de risquer de m’estropier. Au bout de quatre mois, j’avais réussi.  Comme on peut le voir dans le billet précédent, j’avais atteint le 195 lbs visé.

Un an plus tard, à cause de la pandémie de 2020, comme bien des gens, mon poids est monté en flèche. Cependant, avec l’été, j’ai recommencé à vivre comme dans ma jeunesse. C’est-à-dire habiter à St-Hilaire, et passer mon été à vélo à bouffer surtout des kilomètres.

Comme le montre l’image précédente, il n’était pas rare que je brûle beaucoup plus de calories qu’un homme adulte moyen est supposé consommer en une journée.  Pas étonnant que cette fois-là, ma perte de poids fut aussi rapide que spectaculaire: 24 lbs en six semaines, alors que d’habitude ça me prends de trois à quatre mois pour en perdre 20.

Et ça se voit très bien lorsque l’on compare les photos prises lors de ma formation de préposé aux bénéficiaires de cet été.  Il n’y a que cinq semaines d’écart entre la création de ma carte d’étudiant et ma carte de stagiaire.

On peut donc voir que je suis arrivé à un point dans ma vie où je suis capable de contrôler mon poids.  Et même lorsqu’il m’arrive de perdre ce contrôle, il ne me faut que quelques semaines pour tout remettre dans l’ordre.

Alors pourquoi est-ce qu’aujourd’hui, je commence Diesel Ego phase II?
Très simple : Presque à chaque fois que j’ai commencé un programme de mise en forme, je planifiais de faire la chose en deux phases.

  • La première phase: perdre du poids.
  • La seconde phase: gagner du muscle.

Or, à chaque fois que j’atteignais mon premier but, peser autour de 195 lbs, je perdais ma motivation. Il est vrai que je venais de passer trois ou quatre mois à faire des exercices intensifs. Je n’avais plus vraiment envie de repartir à zéro avec un nouveau programme. Surtout qu’il est beaucoup plus facile de perdre du gras que de gagner de la masse musculaire.

Mais cette fois-ci, c’est différent.  Cette fois-ci, je possède mon poids idéal dès le départ. Et cette fois, je ne l’ai pas atteint en passant à travers 3-4 mois d’entrainement rigoureux. Je l’ai eu parce que j’ai utilisé mon vélo comme moyen de transport quotidien. Je n’ai donc aucune réticence à me mettre immédiatement à la planification d’un régime d’exercice de gains musculaires.

Et, tout comme pour la phase I, je rends la chose publique. Je n’ai donc pas le choix. Ou bien je réussis, ou bien je perds la face, chose que mon Ego ne supporterait pas.

Première étape : les informations de départ.
Tout d’abord la prise de poids.  C’est encourageant puisque je pèse moins que mon 195 habituel.

Et maintenant les photos pour les futures comparaisons avant-après.  Je vais devoir m’acheter des T-Shirts ajustés et des shorts de cyclistes.  On pourrait croire le contraire en lisant ce billet, mais je n’aime pas tellement m’exposer publiquement torse-nu et en caleçons.

Et tel qu’expliqué plus haut, le poids repris à répétition s’accumule surtout à la taille.  Voilà pourquoi aujourd’hui, à 191.8 lbs, je suis moins mince que je l’étais à 195 il y a douze ans.

Seconde étape, le calendrier.
Lorsque l’on brûle du gras, on peut s’exercer à tous les jours. Mais lorsque l’on prend du muscle, il faut se laisser le temps de récupérer entre chaque séance. Et je sais par expérience que ça peut prendre de deux à douze jours avant que la douleur s’estompe, tout dépendant de l’intensité de l’exercice, d’à quel point le muscle est en forme, et de si on s’est blessé. Ça va donc me prendre bien plus que les quatre mois de ma phase I. Voilà pourquoi je me donne le double : Huit mois. Du premier septembre 2020 au premier mai 2021.

Un truc que j’aime bien, de partager mon programme publiquement et en temps réel, c’est que ça inclut quelque chose que l’on ne retrouve dans aucun programme d’exercice commercial : Les imprévus. Car en effet, aucun d’entre eux ne tient compte de…

  • La fatigue.
  • Les blessures.
  • Les ajustements nécessaires lorsque quelque chose de notre programme ne nous convient pas.
  • Le temps de repos pour être sûr de bien récupérer.

Quand on va au gym et que l’on se paie un programme de 12 semaines, le gym s’en fout si on doit s’absenter pour fatigue, blessure, décès, obligations parentales, familiales, démangeaisons louches ou autres imprévus. Le programme suit un horaire rigide et va se terminer à la date fixée, peu importe le nombre de cours que vous auriez pu manquer. Ici, au moins, on bénéficie d’une marge de manœuvre beaucoup plus large.

Prochain billet : Les exercices.

16e semaine sur 16, le bilan final!

Mon but: Peser entre 190 et 195.  

OBJECTIF ATTEINT!

3.2 lbs de perdues cette semaine, pour un total de 27 lbs en moins, en quatre mois.  Inscrivons donc cette entrée finale sur la charte:

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Inscription au Éconofitness (30 décembre) 222.0 lbs / 100.7 kg

Semaine 0 (6 janvier) 218.0 lbs / 98.9 kg
Semaine 1 (12 janvier) 212.8 lbs / 96.1 kg
Semaine 2 (20 janvier) 212:0 lbs / 96 kg
Semaine 3 (26 janvier) 208.6 lbs / 94.3 kg
Semaine 4 (2 février) 210.2 lbs / 95.3 kg

Semaine 5 (9 février) 213.0 lbs / 95 kg
Semaine 6 (16 février) 210.0 lbs / 95.25 kg
Semaine 7 (23 février) 212.4 lbs / 95.25 kg
Semaine 8 (2 mars) 209.0 lbs / 94.8 kg

Semaine 9 (9 mars) 206.4 lbs / 93.1 kg
Semaine 10 (16 mars) 203.2 lbs / 92 kg
Semaine 11 (23 mars) 204.8 lbs / 93.3 kg
Semaine 12 (30 mars) 201 lbs / 91.1 kg

Semaine 13 (6 avril) 198.4 lbs / 89.8 kg
Semaine 14 (13 avril) 198.6 lbs / 89.8 kg
Semaine 15 (20 avril) 198.2 lbs / 89.6 kg
Semaine 16 (27 avril) 195 lbs / 88.4 kg
Perte cette semaine: 3.2 lbs / 1.3 kg

Diminution totale au gym: 20 lbs / 9.1 kg
Diminution totale en tout: 24 lbs / 10.9 kg
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Enfin, ma prise de photo officielle face-côté du début de février (Parce que je n’avais pas pensé à le faire au début de janvier) comparées avec celles d’aujourd’hui, et ce dans les mêmes vêtements.  Cette fois-ci, je mets les mêmes poses côte à côte.

Et voilà à quoi ça ressemble, une résolution du nouvel an qui n’est pas abandonnée en cours de route.  

Ce n’est pas la première fois que j’écris cette phrase mais je l’aime toujours autant.

Donc, le bilan total de ces quatre mois de (re) mise en forme:

Janvier.
Je perds mes premier 4 lbs juste en ayant la grippe, en ne me nourrissant que de soupe.  Ce qui prouve que mon embonpoint était avant tout une question de mauvaise alimentation.  Je commence le gym, ce qui me cause de grandes douleurs musculaires par manque d’habitude.
Côté cardio, je cours dehors, ou bien je fais de la marche rapide dans la neige haute.
Perte ce mois-là: 11.8 lbs.

Février.
En me regardant dans le miroir, je me dis qu’en 15 ans à aller au gym de manière plus ou moins assidue, il me semble que je devrais être bien plus musclé que ça.  Je fais une recherche Google sur les meilleurs exercices de musculations, et j’apprends qu’il en existe sept, dont six que je n’avais jamais fait de toute ma vie.  Je m’y mets et ça m’épuise au point de n’en faire que quatre sur sept.
Côté cardio, la température qui passe sans cesse au-dessus et en dessous de zéro fait fondre la neige et la transforme en glace.  À cause de ma fasciite plantaire, je ne peux pas courir sur une surface dure sans risquer la santé de mes pieds.  Mon cardio se fait donc en montant la rue King en marche rapide sur 2.2 km.
Perte ce mois-là: Comme la température, mon poids va en dent de scie, et je finis mars avec une décevante perte de 1.2 lbs, soit 13 au total.

Mars.
Tout le long du mois, à mesure que je pratique mon nouvel entrainement musculaire, je vois ma force augmenter, ma taille diminuer, et mes muscles grossir.  À chaque samedi, j’augmente de 10 lbs les poids que je soulève dans chaque exercice.  Les douleurs musculaires deviennent plus rares, mais reviennent parfois dans les articulations.  À ce moment-là, je m’arrête quelques jours pour récupérer.
Côté cardio: Sans pouvoir courir, et la marche-escalade ne me donnant pas les résultats escomptés, je découvre au gym la machine à ramer, qui travaille le corps au complet.  Au début, je n’en fais que dix minutes avant de tomber épuisé-mort.  Je passe ensuite à 15, puis 20 minutes.
Perte ce mois-là: 8 lbs, 21 au total.

Avril.
Je commence le mois en y allant trop fort.  Mon corps s’épuise, et je passe une soirée en mangeant quatre fois plus que d’habitude tellement je ressens la faim.  Malgré ceci et une semaine de repos forcé, mon poids diminue, ce qui démontre que j’avais vraiment besoin de récupérer.  Au gym, ma force et ma résistance vont en augmentant.
Côté cardio: À tous les deux ou trois jours, je fais 30 minutes de rameur.  Je crois que je commence à atteindre un plateau car malgré l’augmentation de l’intensité de mes exercices, la perte de pois est plus lente.
Perte ce mois-là: 6 lbs, 27 au total.

Durant ces quatre mois, beaucoup de choses ont changé.
Au tout début, je faisais partie d’un groupe sur Facebook, fondé par une collègue de travail.  Celui-ci était composé de collègues et amis.  Il devait servir pour s’encourager entre nous, et aller au gym ensemble.  Finalement, le groupe a été effacé de Facebook par sa fondatrice, parce que contrairement à elle qui était passive, l’une de nos membres organisait des rencontres au gym.  Prenant mal que l’autre fille « lui vole ses idées et ses partenaires de gym », elle a détruit le groupe.  C’est ce qui m’a convaincu de créer ce blog et de m’arranger tout seul.

Ah, et la fondatrice du groupe a cessé de me parler, s’est faite renvoyer du boulot, l’autre fille démissionnait un mois plus tard, et je n’ai jamais eu le temps de rencontrer les autres membres du groupe.  Comme quoi j’ai vraiment bien fait de décider de m’arranger seul.  De toute façon, pour autant que je sache, je suis le seul de nous tous à avoir obtenu des résultats.

Maintenant que je mange moins, que je mange mieux et que je cuisine tout, ma facture d’épicerie a été coupée de moitié, et non juste du tiers comme je l’imaginais au début dans mon billet Trouver sa motivation (ainsi que 4 mois d’épicerie gratuite).  Au bout d’un an, ce n’est pas quatre mais bien six mois d’épicerie d’épargné.  Faites le calcul sur votre propre budget de nourriture, vous allez voir que c’est un montant vraiment non-négligeable. 

Enfin, quant à la fille que je comptais inspirer et séduire avec ma (re)mise en forme, tel qu’expliqué ici dans l’un de mes premiers billets, elle n’a jamais rien su de mes intentions à son sujet, et sa propre vie a fait que son chemin a dévié loin du miens, ce qui fait que nous n’avons plus aucun contact.  Peu importe!  Même si elle ne fut qu’une motivation imaginaire, elle fut une motivation quand même.  C’est ce qui compte.

Nous avons tous entendu dire que « le muscle pèse plus que le gras. »  Mais de manière concrète, ça veut dire quoi?  À force de recherche, j’ai fini par trouver une excellente illustration de la chose sur cette page :


Comme on peut voir, pour un poids équivalent, la masse gras est cinq fois plus grosse que la masse de muscles.

Je me suis mis au gain musculaire depuis le début de février.  On peut voir mon évolution aux épaules, à la poitrine, aux bras et surtout aux cuisses.  Dans de telles conditions, mon pèse-personne ne pourra jamais me dire combien de gras j’ai vraiment perdu lors de ces quatre mois.  Mais une chose est certaine, c’est bien plus que 27 lbs.  C’est probablement plus aux alentours de 35.  Mais bien que je n’en saurai jamais le montant exact avec certitude, le simple fait que je continue de perdre du poids malgré mes gains musculaires, ça démontre que je continue à brûler du gras.

En fait, même lorsque mon poids est stable, ça veut juste dire que le gain de muscle équivaut à la perte de gras, donc que je continue de maigrir.  C’est juste que, plutôt que d’être visible sur la balance, ça va plutôt l’être dans le miroir, à mesure que la forme de mon corps va continuer de changer.

Maintenant que j’ai atteint mon objectif, que va devenir ce blog?
Pour être franc, je ne sais pas trop.  Je vais continuer d’aller au gym et de mettre le focus sur la musculation.  Quant au poids, c’est sûr que je vais continuer d’essayer de le descendre à 192, soit la moyenne du 190-à-195 que je m’étais fixé.  Ou du moins, je vais  m’assurer de toujours rester en dessous de la barre des 200.  Je vais probablement continuer à écrire ici, mais cette fois à rythme mensuel, juste pour m’assurer que je continue d’évoluer dans le bon sens.

Avouez que ce journal d’exercices est quand même plus intéressant que ces personnes qui twittent depuis trois ans sur le nombre de pas qu’ils font dans une journée. 

Tu marches pour te rendre du point A au point B tout comme
le reste de la population?  Bravo, quel exploit!

En conclusion: Vous voulez perdre du poids?  Relisez ce blog depuis le début, et faites ce que j’ai fait.  J’ai 50 ans, je me remettais d’une vertèbre brisée qui m’a empêché tout effort physique pendant dix mois, j’ai une fasciite plantaire sévère aux deux pieds, j’ai les deux jambes et un pied croche, et une pression sanguine qui est à la limite d’être trop basse.  Si malgré tout ça j’ai pu réussir à me transformer aussi radicalement en quatre mois, je ne vois pas pourquoi ça ne marcherait pas pour vous.

15e semaine sur 16: Le bilan.

J’ai pu m’exercer de manière intense trois fois cette semaine.  Qu’est-ce que ça a fait à mon poids?

Il est stable.
Bon, d’accord, j’ai perdu 0.4 lbs.
Ce qui signifie 2/5e de livre.
Ce qui signifie 0,18 kg.
Ce qui signifie 180 grammes.
Pas de quoi perdre la tête.  Inscrivons-le tout de même sur la charte:

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Inscription au Éconofitness (30 décembre) 222.0 lbs / 100.7 kg

Semaine 0 (6 janvier) 218.0 lbs / 98.9 kg
Semaine 1 (12 janvier) 212.8 lbs / 96.1 kg
Semaine 2 (20 janvier) 212:0 lbs / 96 kg
Semaine 3 (26 janvier) 208.6 lbs / 94.3 kg
Semaine 4 (2 février) 210.2 lbs / 95.3 kg

Semaine 5 (9 février) 213.0 lbs / 95 kg
Semaine 6 (16 février) 210.0 lbs / 95.25 kg
Semaine 7 (23 février) 212.4 lbs / 95.25 kg
Semaine 8 (2 mars) 209.0 lbs / 94.8 kg

Semaine 9 (9 mars) 206.4 lbs / 93.1 kg
Semaine 10 (16 mars) 203.2 lbs / 92 kg
Semaine 11 (23 mars) 204.8 lbs / 93.3 kg
Semaine 12 (30 mars) 201 lbs / 91.1 kg

Semaine 13 (6 avril) 198.4 lbs / 89.8 kg
Semaine 14 (13 avril) 198.6 lbs / 89.8 kg
Semaine 15 (20 avril) 198.2 lbs / 89.6 kg
Perte cette semaine: 0.4 lbs / 0.18 kg

Diminution totale au gym: 19.8 lbs / 6.5 kg
Diminution totale en tout: 24 lbs / 8.2 kg
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Décevant, puisque je m’attendais à une perte de 2.5 lbs.  Mais bon, il y a trois choses que je dois considérer ici:

  1. Voilà presque quatre mois que je m’exerce et m’alimente bien.  Le corps humain est fait pour s’adapter de manière à pouvoir survivre en toutes situations.  Il est donc rendu beaucoup plus performant, capable de plus grands efforts, fournissant une plus grande énergie, et une plus grande résistance, sur une plus petite demande de calories.  
  2. Je ne fais pas que perdre du poids.  Il y a le gain musculaire à considérer aussi.
  3. Il reste que 0,4 lbs de perte, c’est une perte.

Alors voilà!  Puisqu’il semblerait que j’aille atteint un plateau, ça serait étonnant que d’ici à une semaine, j’arrive à l’objectif de entre-190-et-195 que je m’étais fixé.  Mais hey, j’ai quand même perdu 24 lbs / 8.2 kilos, et ça a été pour moi une incroyable cure de jouvence.  Voyez plutôt, alors que je m’amusais hier à reprendre des poses de vieilles photos:

24 lbs en moins, des cheveux en plus, une barbe pour dissimuler la ligne de mâchoire qui commençait à s’affaisser, une teinture, un meilleur tonus musculaire… Je ne me plaindrai pas du résultat.

Et c’est avec un sentiment de satisfaction et de fierté que j’attaque la 16e et dernière semaine de mon programme de (re)mise en forme.

À CONCLURE!

15e semaine en cours : Sept réussites, deux échecs, une grosse douleur.

Dimanche dernier, je suis retourné au gym après une semaine de repos forcé.  Comme il fallait s’y attendre, trop motivé, je me suis poussé à bout.  Par conséquent, depuis deux jours, tout mon corps est une grosse douleur musculaire.  C’est autant de muscles qui se reconstruisent, grossissent et se renforcent.  Je pourrai probablement y retourner demain, mais je n’y ferai que du cardio.

Depuis que j’ai changé mon programme d’exercices en février dernier, afin de mettre le focus sur la musculation par les haltères, j’ai progressé en presque tout.  Voici les poids que je pouvais soulever au début, et ceux que je peux soulever maintenant :

 Deadlift: De 50 à 110 lbs.
Squat : De 70 à 180 lbs.
Bench press : De 60 à 130 lbs.
Lunges : De 40 à 100 lbs.
Military press : de 50 à 100 lbs.

J’ai la flemme de traduire ça en kilos pour mes lecteurs européens.  Mais il suffit de voir qu’en deux mois, ma force a doublé dans ces cinq exercices.  Bon, sept exercices, en fait, si on compte les 3 différentes manières de faire du bench-press, qui sont:  Classique…

Incliné…

Et décliné.

 Les deux exercices pour lesquels je me suis le moins amélioré sont les pull-ups et les dips, sur la machine assistée de contrepoids. 

 Et, quelle coïncidence, ce sont également les seuls de tout mon programme d’exercices que je fais depuis des années.   C’est comme si ces muscles-là s’étaient habitués à donner un certain niveau d’effort, et refusaient d’en faire plus.

En constatant la chose il y a six semaines, je me suis obligé à progresser, en baissant le contrepoids de 110 à 40 lbs.  Et depuis, ces exercices sont pénibles.  Hélas, un mois et demi plus tard, ils continuent de l’être tout autant.  Je suis toujours incapable de baisser le contrepoids plus bas que ça.  Pour cet exercice-là, rien à faire, je ne progresse tout simplement pas.

Mais voilà, je ne suis pas homme à m’arrêter devant un obstacle illogique.  Si je progresse dans les autres exercices, il n’y a aucune raison de ne pas progresser dans celui-là.  Aux grands maux, les grands remèdes :  Depuis dimanche dernier, je fais maintenant les pull-ups et les dips, SANS contrepoids. 

De toute façon, je suis maintenant plus léger de 24 lbs, ça devrait compter comme contrepoids naturel.   Je ne fais que trois ou quatre dips et deux pull ups par répétition.  Mais à sentir la douleur que ça me cause aux muscles, LÀ, je sens que ça travaille.  Je n’aurai pas le choix de progresser.

Bon, c’est sûr que je ne ferai pas de progrès énorme avec ces deux exercices-là d’ici à la fin de mon programme dans deux semaines.  Mais ce n’est que mon programme de 16 semaines de perte de poids.  Une fois celui-ci accompli, je vais continuer de travailler le gain musculaire.

 Si je me donne un temps réaliste, mon but est d’être capable de faire ceci d’ici à décembre.

Ainsi que ceci.

Et pourquoi pas ceci:

Bon, ok, peut-être pas à ce niveau-là.  Mais si je m’y mets sérieusement, je devrais être capable de m’améliorer de façon remarquable.

C’est ce qu’il y a de bien, de commencer au bas de l’échelle.  On ne peut que monter, et tous les espoirs sont permis.

 

Les deux dernières semaines: C’est parti!

C’est le dernier sprint.  J’ai fait 14 semaines, il me reste 14 jours.

Après une semaine de repos, je me suis reconstruit et renforcé.  J’ai pu reprendre les exercices en augmentant encore les poids dans la majorité de ceux-ci.  Aucune douleur nulle part, incluant les articulations.  Comme quoi oui, le repos fait partie de l’entrainement et de l’évolution positive.

Il y a 11 ans, après Défi Diète, j’avais montré des photos avant-après dans la section Sports et Entrainement sur le forum de DoYouLookGood.  Un petit malin avait aussitôt répondu « C’est quoi, le nom de ton entraîneur? Photoshop? »  J’étais beaucoup plus susceptible à l’époque, alors ça m’avait piqué au vif.  Depuis, je planifie de me filmer en plein entrainement.  Depuis ce matin, voilà qui est chose faite: 

Bon, c’est sûr qu’en se filmant en selfie, en déposant le cell là où on peut, sans pouvoir se voir pendant le tournage, c’est quasiment impossible de bien cadrer.  Aussi, ça égratigne mon orgueil que dans la moitié des scènes, on ne voit même pas la quantité de poids que je soulève.  Mais bon, ça vous donne une idée.  C’est de ça dont je parle, lorsque je dis que je fais des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles à la fois, pour un workout total du corps au complet.  Prenez juste les deux premières scènes, avec mon haltère de 110 lbs / 50 kgs.  Ça fait appel aux mollets, aux cuisses, à tous les muscles du dos, aux épaules et aux biceps et triceps.  À trois fois douze répétitions, je suis essoufflé comme un coureur entre chacune d’entre elles.  D’ailleurs, je n’arrête pas de bailler depuis que je suis revenu du gym.  Signe comme quoi je me suis donné à fond.

À 198 lbs, en sachant que je suis capable de perdre de 2½ à 3 lbs par semaine, je vais certainement atteindre mon objectif de plus-ou-moins 192 d’ici la fin d’avril.

 

 

semaine 14 sur 16: Le bilan

 La dernière fois que j’ai pu m’exercer au gym, c’était dimanche dernier, il y a une semaine.  Qu’est-ce que ça a fait à mon poids?

Il est stable.
Bon, d’accord, j’ai repris 0.2 lbs.
Ce qui signifie 1/5e de livre.
Ce qui signifie 0,09 kg.
Ce qui signifie 90 grammes.
Pas de quoi perdre la tête.  Inscrivons-le tout de même sur la charte:

______
Inscription au Éconofitness (30 décembre) 222.0 lbs / 100.7 kg

Semaine 0 (6 janvier) 218.0 lbs / 98.9 kg
Semaine 1 (12 janvier) 212.8 lbs / 96.1 kg
Semaine 2 (20 janvier) 212:0 lbs / 96 kg
Semaine 3 (26 janvier) 208.6 lbs / 94.3 kg
Semaine 4 (2 février) 210.2 lbs / 95.3 kg

Semaine 5 (9 février) 213.0 lbs / 95 kg
Semaine 6 (16 février) 210.0 lbs / 95.25 kg
Semaine 7 (23 février) 212.4 lbs / 95.25 kg
Semaine 8 (2 mars) 209.0 lbs / 94.8 kg

Semaine 9 (9 mars) 206.4 lbs / 93.1 kg
Semaine 10 (16 mars) 203.2 lbs / 92 kg
Semaine 11 (23 mars) 204.8 lbs / 93.3 kg
Semaine 12 (30 mars) 201 lbs / 91.1 kg

Semaine 13 (6 avril) 198.4 lbs / 89.8 kg
Semaine 14 (13 avril) 198.4 lbs / 89.8 kg
Reprise cette semaine: 0.2 lbs / 0.09 kg

Diminution totale au gym: 19.4 lbs / 6.3 kg
Diminution totale en tout: 23.6 lbs / 8.0 kg
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Étant donné que mon poids n’a pour ainsi dire pas bougé malgré une semaine d’inactivité, ça démontre que même sans le gym, même avec un boulot qui me garde assis 40 heures par semaine, j’ai de bonnes habitudes alimentaires.  Vivement demain, que je retourne lever des poids pour continuer d’évoluer en forme.

Parlant de forme, aujourd’hui est le jour de ma prise de photo d’aux deux semaines.  Comme d’habitude, je ressors la première photo de cette série, pour la comparer ensuite avec la nouvelle.  me voici donc il y a douze semaines, comparé à ce matin.

Oups!  J’ai inversé les poses au montage.  Ceci dit; OMG, REGARDEZ-MOI CETTE CUISSE DANS LA 3e IMAGE!!!  Pas étonnant que je sois maintenant capable de faire des squats tout en ayant sur les épaules un poids de 180 lbs / 82 kg.

Si ça continue comme ça, non seulement j’aurai atteint mon objectif dans les délais que je me suis donné, mais cet été je vais commencer ma 51année dans la meilleure forme de ma vie.

Et un repos forcé, un!

Il semblerait que la faim que j’ai ressentie hier (voir billet précédent) était le symptôme de quelque chose de plus sérieux.

Je reviens du gym.  Je devais faire 8 exercices composés, et 30 minutes de cardio sur rameur.

Je commence toujours par l’exercice le plus dur: le squat, maintenant avec 180 lbs / 81.6 kgs sur mes haltères.

Et tout de suite, dès la première série de 8, douleur à un genou, à une cheville, et un peu au bas du dos.  J’enlève 20 lbs.  Avec 160 lbs / 72.5 kgs, je suis capable de faire mes deux autres répétitions de 8, mais la douleur est toujours là. Et à la fin, je suis beaucoup plus épuisé que supposé.

Je n’insiste pas et j’annule la séance de musculation.  Je me dirige donc vers la machine à ramer, prévoyant m’y mettre pendant 30 minutes.

Après 5 minutes, douleur à un coude, et agaçante douleur aux muscles des bras.

Après 10 minutes, forte douleur aux muscles des bras, douleur aux deux coudes, et début de douleur à un poignet.

Je n’insiste pas.  Apparemment, je ne me suis pas écouté, la semaine dernière, lorsque je me disais de ralentir un peu mon enthousiasme.  Je me suis vraiment mis mal en point. 

Si je ne veux pas que la situation devienne permanente, pas le choix d’écouter mon corps.  Je me prescris donc quatre jours de repos.  Je n’y retournerai que dimanche.

Ceux qui disent no pain, no gain sont vraiment à côté de la réalité.  La douleur est au contraire une indication comme quoi il faut arrêter.  Parce que rendu là, on quitte la zone du gain et on entre dans celle de la perte.  J’ai connu trop de gens qui insistaient pour continuer malgré la douleur.  Le prix a été pour eux un arrêt permanent.  C’est beaucoup trop cher payé.

 

J’ai eu faim!

Lundi le 8 avril dernier (hier soir donc) j’ai cédé à une faim terrible.  Je ne sais pas ce que j’avais à ce moment-là, mais je n’étais jamais satisfait.  J’ai bien pris soin de manger lentement, de petites portions, mais ça ne suffisait juste pas.

Ça a commencé au retour du travail.  Je me suis fait mon mini-smoothie énergie car je planifiais aller au gym.  Finalement, je n’y suis jamais allé.  Voici tout ce que j’ai avalé.

Vers 16H30 : Un mini-smoothie énergie :  œuf, kale, épinards, lait, chia, bleuets.
Vers 17H00 : Du steak, la grandeur de la paume, avec des carottes, oignons et patates douces.
Vers 18H00 : Un sandwich, avec au moins 5 cm d’épaisseur de tranches de jambon fraichement cuit.
Vers 19H00 : Deux tasses de ce mélange : Nouilles à soupe, du céleri, des morceaux de jambon, dans du bouillon de jambon.
Vers 19H45 : Quelques cuillers de fromage Cottage.

J’ai donc soupé le triple de ce que je prends d’habitude.  Le quadruple, en fait, car le smoothie et le fromage, ce n’est que pour les jours où je m’entraîne, ce qui ne fut pas le cas hier.  Et je suis tombé endormi raide sur le divan du salon peu après 20H00, pour me faire réveiller par mes chats à 05H40.

Je n’ai aucune idée pourquoi j’ai eu un tel appétit, ni pourquoi c’était plus fort que ma volonté, ni pourquoi j’ai dormi presque dix heures.  J’imagine que j’en avais besoin.  Je suppose que ces derniers jours j’ai dû abuser de la diète ou des exercices, et que mon corps a réagi.

Ceci dit, j’ai trois raisons de croire que ces excès n’auront aucune incidence sur ma perte de poids de cette semaine.

  1. Ce n’était pas de la gourmandise mais un besoin irrésistible.  Le corps en avait donc probablement besoin. 
  2. Il reste que c’était de bons aliments.  Ce n’est pas comme si je m’étais gavé de poutine, burgers, hot-dogs et pizza. 
  3. La dernière fois que j’ai mangé plus que supposé, c’était lors de ma sortie de cabane à sucre il y a trois semaines.  Ça ne m’a pas empêché de perdre 3.8 lbs cette semaine-là.

Bref, je ne comprends pas le comment ni le pourquoi de ce qui s’est passé hier.  Mais je tenais à le partager pour vous montrer qu’il arrive parfois que notre instinct animal de survie puisse être plus fort que notre volonté, peu importe à quel point on puisse être strict lorsque l’on se soumet à une discipline.

… Et que, heureusement, ce n’est qu’un moment de folie passagère.

 

 

13e semaine sur 16: Le bilan!

La semaine dernière, mon poids était 201 lbs.  Combien est-ce que je pèse cette semaine? 

 

201 moins 198.4 égale 2.6 lbs perdues cette semaine, soit les 2½ recommandées par les nutritionnistes. Inscrivons-le sur la charte:

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Inscription au Éconofitness (30 décembre) 222.0 lbs / 100.7 kg

Semaine 0 (6 janvier) 218.0 lbs / 98.9 kg
Semaine 1 (12 janvier) 212.8 lbs / 96.1 kg
Semaine 2 (20 janvier) 212:0 lbs / 96 kg
Semaine 3 (26 janvier) 208.6 lbs / 94.3 kg
Semaine 4 (2 février) 210.2 lbs / 95.3 kg

Semaine 5 (9 février) 213.0 lbs / 95 kg
Semaine 6 (16 février) 210.0 lbs / 95.25 kg
Semaine 7 (23 février) 212.4 lbs / 95.25 kg
Semaine 8 (2 mars) 209.0 lbs / 94.8 kg

Semaine 9 (9 mars) 206.4 lbs / 93.1 kg
Semaine 10 (16 mars) 203.2 lbs / 92 kg
Semaine 11 (23 mars) 204.8 lbs / 93.3 kg
Semaine 12 (30 mars) 201 lbs / 91.1 kg

Semaine 13 (6 avril) 198.4 lbs / 89.8 kg
Diminution cette semaine: 2.6 lbs / 0.9 kg

Diminution totale au gym: 19.6 lbs / 6.3 kg
Diminution totale en tout: 23.6 lbs / 8.0 kg
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Étant donné que mon poids santé personnel se situe entre 190 et 195, j’ai décidé de me fixer l’objectif de 192 pour terminer mon défi de 16 semaines.  Ça me fera un beau 30 lbs tout rond de perdu, et ça me fera utiliser mes trois dernières semaines telles que prévues, au lieu de finir avant le temps.

Ensuite, dès qu’arrivera le mois de mai, je vais faire trois choses:

  1. Me concentrer sur l’évolution musculaire.
  2. Continuer le cardio pour m’assurer de ne pas régresser dans mon énergie et ma résistance.
  3. Surveiller mon poids, pour toujours me maintenir entre 190 et 195. 

Au sujet du 3e point: Même à 192, il me restera toujours une petite ceinture de gras.  Je le sais par expérience.  C’était le cas lors de mes trois pertes de poids passées.  Mais ce n’est pas grave.  J’ai accepté il y a longtemps que je n’aurai jamais de six-pack, aussi appelé tablette de chocolat chez les européens.   

Par contre, à continuer de gagner du muscle à rythme normal de 2 à 4 lbs par mois, si je me maintiens autour des 190-195 prévus, ça devrait disparaître peu à peu, ou du moins fortement diminuer.

Mon anniversaire sera le 21 juillet.  J’ai déjà entendu quelque part qu’il est impossible pour un homme d’être sexy à 50 ans.  Bon ben tant pis: Je le serai à 51, voilà tout!

L’alimentation et les tendons

Hier, dans mon billet précédent, je disais :

Mes muscles peuvent grossir et ma force peut augmenter, mais pour autant que je sache, rien ne peut améliorer la performance des jointures. 

En effet : Pour autant que JE sache.  Juste parce que je suis ignorant, ça ne veut pas dire que c’est le cas de tout le monde. Une simple recherche sur Google m’a apporté de très intéressantes informations sur le sujet.

Cet article nous donne la liste des nutriments requis pour améliorer la santé et la performance des articulations, incluant la liste des aliments qui les contiennent.  C’est bon à savoir, quand on essaye d’éviter les suppléments alimentaires pharmaceutiques.  Je reproduis et traduis ici la liste :

Vitamine C : Poivrons, goyave, kale, navet, kiwi, brocoli, petits fruits, oranges, pamplemousse.
Pourquoi : Ça construit le collagène, qui relie les os et les tissus.

Manganèse : Huitres, noix, noisettes, pacanes, tofu, tempe, haricots blancs, épinards, ananas, graines de citrouilles, de lin et de chia.
Pourquoi : Aide la formation des os, défend le corps contre les radicaux libres

Vitamine B6 : Pois chiches, saumon, poulet, dinde, pomme de terre, graines de tournesol, épinards, bananes.
Vitamine B12 : Moules, truite, saumon, bœuf, œufs, céréales fortifiées, lait de soya fortifié.
Pourquoi : Forment les protéines qui construisent les muscles, tendons et ligaments

Magnésium : Épinards, amandes, arachides, cachous, lait de soya, fèves noires, avocats.
Pourquoi : Aide le muscle à relaxer, parfait pour se remettre du stress des exercices.

Zinc : Huitres, bœuf, homard, côtelettes de porc, fves au lard, poulet, cachous, pois chiches.
Pourquoi : Stimule le production de protéines et de tissus, aide au système immunitaire.

Il y a près de la moitié des trucs listés ici que je ne mange jamais.  Voilà qui va apporter de la variété dans mon menu du mois d’avril.